Ćwiczenia wyszczuplające brzuch

W organizmie człowieka główne „złogi” tłuszczu koncentrują się w tkance podskórnej oraz w jamie brzusznej i jej ścianie, czyli w jamie brzusznej. W normalnym stanie tłuszcz gromadzi się u osoby dorosłej, zwiększając rozmiar istniejących komórek tłuszczowych (adipocytów). Ale wraz z nadmiarem tłuszczu w komórce rozpoczyna się proces ich rozmnażania, co prowadzi do wielokrotnego wzrostu liczby komórek tłuszczowych. Zaczynają się gromadzić, w tym między narządami jamy brzusznej (tłuszcz trzewny), a także w dolnej i górnej części ciała. Jednocześnie warstwa tłuszczu na brzuchu osób z nadwagą może osiągnąć grubość 10, 15, a nawet 20 cm (dla porównania: u morsów i fok grubość podskórnej tkanki tłuszczowej wynosi 5-10 cm). Czy ćwiczenia odchudzające pomogą „pozbyć się” nadmiaru tłuszczu?

Skuteczne ćwiczenia wyszczuplające brzuch

W zasadzie ćwiczenia na szybkie odchudzanie brzucha - bez systemu odpowiedniego zbilansowanego odżywiania - nie przyniosą oczekiwanego efektu. Ponieważ tkanka tłuszczowa to nie tylko „magazyn” dodatkowych kilogramów. Aktywnie utrzymuje swoją obecność w organizmie dzięki specjalnie wyprodukowanemu hormonowi peptydowemu leptynie, który pełni funkcję „kontroli i audytu” w systemie metabolizmu energetycznego.

Ale nie wszystko jest takie beznadziejne. Triglicerydy są syntetyzowane w komórkach tłuszczowych, z których głównie składa się tkanka tłuszczowa. Kiedy trójglicerydy są rozkładane, organizm otrzymuje energię, a im więcej energii jest wydatkowane, tym więcej trójglicerydów jest rozkładanych. Oznacza to, że ćwiczenia odchudzające w jamie brzusznej to bardzo zwiększona aktywność fizyczna, w której następuje wzrost spożycia tłuszczu. Najważniejsze, że porannym ćwiczeniom na odchudzanie brzucha nie towarzyszą śniadania, obiady i kolacje, które w swojej kaloryczności przekraczałyby energię wydatkowaną na ich wykonanie . . .

Tak więc domowe ćwiczenia odchudzające, zdaniem ekspertów od odchudzania, powinny być wykonywane co najmniej trzy razy w tygodniu. Od początku zajęć każde ćwiczenie wykonuje się 8-10 razy, a po wciągnięciu osoby do tego biznesu wszystkie ćwiczenia odchudzające na brzuchu w domu muszą być wykonywane co najmniej 20-25 razy.

Standardowy zestaw ćwiczeń na odchudzanie w jamie brzusznej obejmuje wykonywanie ćwiczeń w różnych pozycjach - stojącej, siedzącej i leżącej. W pozycji leżącej wykonuje się następujące ćwiczenia:

• Leżąc na plecach, nogi i ręce wyprostowane, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Bez wyciągania ramion do przodu, podczas wdechu, podnieś plecy z podłogi, podnieś proste ręce wzdłuż nóg, usiądź i pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć palcami stóp rękami. Podczas wydechu płynnie powróć do pierwotnej pozycji.
• Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, a stopy rozstawione prawie na szerokość ramion. Ręce zakłada się za głowę, palce „zablokowane”, łokcie po bokach. Wdech - głowa, barki i łopatki odrywają się od podłogi (broda nie powinna być dociskana do klatki piersiowej), mięśnie brzucha napięte. W tej pozycji pozostań przez 5-10 sekund. Wydech - ponownie przyjmij pozycję leżącą.
• Leżąc na plecach, nogi i ręce wyprostowane, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Proste nogi podczas wdechu są uniesione o 30 stopni w stosunku do płaszczyzny podłogi, pozycja ta jest utrzymywana przez pięć sekund, przy wyjściu przyjmuje się pozycję wyjściową.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Podczas wdechu ugnij kolana i wykonaj ruch symulujący jazdę na rowerze (trzykrotne 30-sekundowe przerwy, 5-sekundowe przerwy).
• Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, proste ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś miednicę z podłogi (kładąc nacisk na szkaplerz pleców) tak, aby brzuch znalazł się na jednej linii z kolanami. Pozycja jest utrzymywana przez 5-10 sekund, a początkowa pozycja jest powoli przyjmowana przy wyjściu.
• Leżąc na plecach, ugięte kolana, ręce za głową, łokcie po bokach. Wdech - łokieć lewej ręki wyprostowany w kierunku prawego kolana. Wydech - pozycja wyjściowa. Wdech - łokieć prawej ręki sięga do lewego kolana. Wydech - pozycja wyjściowa.

Ćwiczenia odchudzające brzuch w pozycji stojącej

Proste, ale skuteczne ćwiczenia odchudzające brzuch na stojąco - tradycyjne przysiady i zgięcia.

• Stań prosto, stopy razem, ręce na talii. Trzymając plecy i ramiona tak prosto, jak to możliwe, przykucnij bez odrywania pięt od podłogi. Im niższy przysiad, tym bardziej mięśnie brzucha są napięte podczas prostowania. Jeśli masz trudności, możesz wykonać to ćwiczenie trzymając rękę, na przykład na oparciu krzesła.
• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii lub za głową. Wdech - pochyl się do przodu, wydech - wyprostuj, wdech - zegnij do tyłu, wydech - wyprostuj.
• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, podnieś ręce. Wdech (kosztem 1-2-3) - sprężysty zgięcie do przodu z palcami dotykającymi stóp lub podłogi. Na koncie 4 (wydech) - zajmij pozycję wyjściową.
• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii. Mocno napnij mięśnie brzucha, a następnie (bez wstrzymywania oddechu) rozluźnij je. Ćwiczenie powtarza się 10-15 razy.

Siedzące ćwiczenia wyszczuplające brzuch

Wykonując ćwiczenia wyszczuplające brzuch w pozycji siedzącej, należy upewnić się, że plecy i ramiona pozostają wyprostowane. Zwiększa to obciążenie mięśni brzucha.

• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, ramionami lekko odchylonymi do pozycji podparcia. Trzymaj proste nogi razem, unieś je z podłogi i obiema stopami „narysuj” koła w powietrzu - trzy razy w lewo i tyle samo w prawo. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy z krótkimi przerwami.
• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, ramionami wyprostowanymi do przodu. Naprzemiennie unosząc pośladki i napinając mięśnie brzucha, poruszaj się do przodu i do tyłu (jeden metr). Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.
• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, ramionami lekko odchylonymi do pozycji podparcia. Trzymaj proste nogi razem, odchyl lekko do tyłu i na przemian unieś je z podłogi. Ćwiczenie powtarza się w trzech seriach po 10 razy.

Ćwiczenia wyszczuplające brzuch dla mężczyzn

Wszystkie powyższe ćwiczenia na odchudzanie brzucha mogą wykonywać mężczyźni z takim samym powodzeniem jak kobiety, ale ilość powtórzeń powinna być zwiększona (do 20-25 razy). Ale ćwiczenia ze zwiększonym obciążeniem:

• Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami, rękami wyprostowanymi wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś wyprostowane nogi do góry (nie podnoś głowy i ramion! ) I przytrzymaj je w tej pozycji przez 10 sekund. Podczas wydechu - przyjmij pierwotną pozycję. Podczas ćwiczeń czas trzymania uniesionych nóg powinien być stopniowo wydłużany.
• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, ramionami lekko odchylonymi do pozycji podparcia. Trzymaj proste nogi razem; odchyl się lekko do tyłu, unieś nogi z podłogi, ugnij w kolanach i przyciśnij do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogi i opuść je na podłogę.
• Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, ale nogi są unoszone, zginane i dociskane do klatki piersiowej naprzemiennie - prawą i lewą oddzielnie.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha u mężczyzn polegają na aktywnym korzystaniu z poziomego drążka. Najprostszy z nich jest taki: zawieś się na wyprostowanych ramionach, następnie podczas wdechu ugnij kolana i powoli je wyprostuj, unosząc je równolegle do podłogi (lub ziemi). Podczas wydechu - płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia Bodyflex na odchudzanie brzucha

Popularny kompleks ćwiczeń oddechowych na odchudzanie brzucha - bodyflex, opracowany ponad 20 lat temu przez Amerykanina Greer Childers.

Uważa się, że ćwiczenia bodyflex odchudzające brzuch mają na celu „nasycenie organizmu tlenem”, co osiąga się poprzez chwilowe wstrzymanie oddechu. W tym przypadku ćwiczenia oddechowe łączy się z ćwiczeniami izotonicznymi i izometrycznymi, czyli statycznym i siłowym napięciem mięśni bez poruszania partiami ciała biorącymi udział w ćwiczeniu.

Ćwiczenia oddechowe na odchudzanie brzucha metodą bodyflex

Zgodnie z techniką bodyflex, najpierw musisz wypuścić całe powietrze z płuc - przez usta, tworząc z ust „rurkę”. Następnie przez nos bierze się szybki, intensywny oddech (oddech powinien być głośny) - w celu wypełnienia płuc. Następnie, podnosząc głowę, musisz wypuścić całe powietrze z całej siły - ale przez szeroko otwarte usta. Ale teraz powinieneś całkowicie wstrzymać oddech, przechylić głowę do klatki piersiowej i maksymalnie wciągnąć brzuch (przez 8-10 sekund). Ostatnim krokiem jest rozluźnienie mięśni brzucha i wzięcie normalnego oddechu. Wszystkie ćwiczenia bodyflex na odchudzanie brzucha wykonuje się już na etapie wstrzymywania oddechu (i wciągania brzucha).

Pozycja wyjściowa: uklęknij, pochyl się i oprzyj na podłodze z wyprostowanymi rękami. Plecy proste, głowa podniesiona. Wykonywane jest ćwiczenie oddechowe (jak opisano powyżej) i wstrzymując oddech i wciągając brzuch, należy przechylić głowę i wygiąć plecy tak mocno, jak to możliwe. Ta pozycja jest utrzymywana przez 8-10 sekund. Następnie następuje wydech i rozluźnienie pleców i brzucha. Ćwiczenie powtarza się trzykrotnie w odstępach 15-20 sekund.

Oto kolejne ćwiczenie, w którym musisz położyć się na plecach, rozstawić nogi nieco mniej niż na szerokość barków i ugiąć je w kolanach (stopy całkowicie na podłodze), ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Następnie wykonaj ćwiczenie oddechowe (jak opisano powyżej) i wciągnij brzuch. Wstrzymując oddech należy: podnieść ręce do góry i oderwać głowę od podłogi (odrzucając ją do tyłu), ramion i pleców, unosząc je jak najwyżej; powróć do pozycji leżącej i dotykając tyłem głowy do podłogi, powtórz ruch. Po drugim liftingu płynnie powróć do pierwotnej pozycji i wdychaj, rozluźniając żołądek. Ćwiczenie to powtarza się trzykrotnie w pół minutowych odstępach.

Na koniec ćwiczenie wyszczuplające dolną część brzucha. Połóż się na plecach na podłodze, wyprostuj nogi razem, ręce zgięte w łokciach (dłońmi w dół) połóż pod pośladkami. Po zakończonym ćwiczeniu oddechowym - wstrzymując oddech i cofnięty brzuch - proste nogi unoszą się lekko nad podłogą (palce stóp wyprostowane, głowa i ramiona pozostają w bezruchu) i wykonuje się szybkie szerokie huśtawki „nożycami”, zmieniając położenie nóg (nad lub pod drugą). Ruchy są wykonywane w ośmiu do dziesięciu razy. Nogi są opuszczane i bierze się oddech. Powtarzanie - 3-4 razy z 20-sekundowymi przerwami.

Pomimo faktu, że większość ćwiczeń oddechowych, w tym ćwiczenia oddechowe mające na celu odchudzanie na brzuchu, jest korzystna, uważa się, że system bodyflex jest potencjalnie niebezpieczny, ponieważ wstrzymywanie oddechu prowadzi do nadciśnienia i zaburzeń rytmu serca.

Istnieje inny system ćwiczeń oddechowych (ponownie w połączeniu z aktywnością fizyczną) w celu redukcji złogów tłuszczu na udach i brzuchu - oxysize. To prawda, nie musisz tu wstrzymywać oddechu. Ogólnie rzecz biorąc, oxysize to zmodyfikowana wersja amerykańskiego flexu ciała, uzupełniona oddychaniem brzuchem. Nie ma tu nic nowego, ponieważ oddychanie przeponowe (oddychanie wschodnie, dolne lub brzuszne) jest od dawna praktykowane przez jogę, która ma specjalne techniki pranajamy.

Ćwiczenia jogi wyszczuplające brzuch

Oddychanie brzuszne służy zarówno do zwiększenia dopływu tlenu do krwiobiegu, jak i do wzmocnienia mięśni w dolnej części brzucha. Oto czakra svadhisthana, która w Ajurwedzie uważana jest za odpowiedzialną za ludzką odporność i ogólną witalność.

Najbardziej dostępna technika wykonywania ćwiczeń oddechowych jogi w celu wyszczuplenia brzucha wygląda następująco: jedną dłoń należy położyć na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, wziąć głęboki wdech przez nos, nadmuchując brzuch tak, aby dłoń uniosła się (wraz ze ścianą brzucha). W takim przypadku dłoń leżąca na klatce piersiowej musi pozostać nieruchoma. Wydech jest również wykonywany przez nos i powinien być dłuższy i cichszy niż wdech. Podczas wydechu ściana brzucha powinna być „dociśnięta” do kręgosłupa, w wyniku czego dłoń na brzuchu opada do pierwotnego położenia.

Teraz zajmijmy się najprostszymi ćwiczeniami jogi na odchudzanie brzucha.

Bhujangasaga - Cobra Pose

Połóż się na podłodze na brzuchu z wyprostowanymi nogami, kolanami i stopami przyciśniętymi do siebie, z wyprostowanymi palcami; ramiona zgięte w łokciach, leżą wzdłuż klatki piersiowej, dłonie do przodu. Podczas wdechu - kładąc nacisk dłońmi, powoli i stopniowo podnosić ciało na wysokość ramion wyciągniętych w podporze. W tym przypadku plecy wyginają się, mostek jest ciągnięty do przodu i do góry, ramiona są odciągane do tyłu i do dołu, łokcie są dociskane do bocznych powierzchni klatki piersiowej, a głowa odchylana do tyłu. Utrwal pozę na pół minuty (wstrzymując oddech przez 5 sekund), a następnie ugnij ręce w łokciach i podczas wydechu delikatnie opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Ardha Navasana - pozycja pół łodzi

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i opuść ramiona wzdłuż klatki piersiowej. Zaokrąglij plecy, mocno przyciśnij dolną część lędźwiową do podłogi, ramiona i reszta pleców pozostają obciążone. Następnie wyprostuj nogi i podnieś je 25-30 cm nad podłogą, wyciągnij ręce w kierunku stóp. Nogi, brzuch i dolna część pleców są napięte, oddech wyrównany. Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund.

Dhanurasana - pozycja łuku

Skuteczne ćwiczenie na odchudzanie w dolnej części brzucha, a także na wzmocnienie kręgosłupa (przypominające znaną z dzieciństwa „żabkę”).

Połóż się na podłodze na brzuchu, ugnij nogi w kolanach, unieś je i chwyć rękami za kostki. Podczas wdechu zegnij plecy i unieś obie nogi, ciągnąc je rękami do pleców. Wstrzymaj oddech na 5 sekund, jednocześnie wydychając, zwolnij ręce i delikatnie opuść nogi na podłogę. Liczba powtórzeń asany wynosi od trzech do czterech razy.

Halasana - Pozycja pługa (wersja uproszczona)

Połóż się na plecach - głowa oparta o ścianę (w odległości około pół metra), nogi proste, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś wyprostowane nogi, ugnij ramiona i połóż ręce na biodrach, trzymając się za ciało. Na wydechu - rzuć proste nogi za głowę, dotknij stopami ściany. Pozostań w asanie przez 10 sekund, oddychaj głęboko. Podczas wydechu - powoli rozluźnij, gdy plecy mocno leżą na podłodze - delikatnie opuść nogi. To ćwiczenie jogi wyszczuplające brzuch jest dobre nie tylko dla tłuszczu z brzucha, ale także dla ud.

Ciało jest „ładunkiem”, który człowiek nieustannie „nosi” ze sobą. Zmniejszenie tego ciężaru wymaga wysiłku i wytrwałości. Tylko one pomogą systematycznie wykonywać ćwiczenia odchudzające w brzuchu i tym samym rozstać się z tymi zbędnymi kilogramami.